El término fibra dietética se utiliza para denominar a la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, la cual incluye dos tipos, la soluble y la insoluble. La fibra forma parte de la estructura de vegetales, frutas, granos enteros de cereales y leguminosas. Está conformada principalmente por hidratos de carbono que no podemos digerir como la celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas, mucílagos, y otros componentes diferentes a los hidratos de carbono conocidos como ligninas.
TIPOS DE FIBRA
La fibra soluble se encuentra principalmente en las verduras, las frutas, la avena y las leguminosas. Se disuelve e hincha en agua, de ahí la importancia de tomar suficiente agua. Este tipo de fibra retrasa el vaciamiento gástrico, contribuyendo a la sensación de saciedad.
La fibra insoluble aumenta el volumen fecal y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, esto es, facilita la eliminación de heces fecales. Los granos enteros de trigo, arroz y avena, así como las verduras y cáscaras de las frutas son sus principales fuentes alimentarias.
BENEFICIOS
El consumir suficiente fibra, siempre acompañado por suficiente ingesta de líquidos, evita el estreñimiento y las hemorroides, y reduce el riesgo de cáncer de colon. Estudios publicados mencionan que uno de los síntomas del estreñimiento, es el esfuerzo para defecar; si este esfuerzo persistente durante años puede causar lesiones dolorosas tanto en órganos pélvicos como en nervios cardíacos y celíacos, dando lugar a cambios funcionales, aumento de susceptibilidad a infecciones y daños al sistema nervioso central. También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble disminuyen los lípidos en sangre, que los vegetales ricos en fibra insoluble ya que regulan la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino provocando una disminución del colesterol y/o triglicéridos.
El consumir la cantidad de fibra diaria recomendada es muy importante para mantener la salud, esto en base a sus efectos fisiológicos comprobados. Es bien sabido que el consumo de fibra tiene un efecto positivo para la reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus, factores del síndrome metabólico, así mismo una dieta alta en fibra, promueve la saciedad y está relacionada con pesos corporales más bajos.
RECOMENDACIONES
Para la población mexicana la recomendación diaria de fibra es de 35 gramos para hombres y 30 gramos para mujeres.
FUENTES
Los alimentos altos en fibra incluyen verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas y los alimentos sin fibra son los huevos, leche, carnes, pescados, grasa y azúcares. Hay que recordar que también existen efectos secundarios de consumir fibra en exceso; por ejemplo, reducción en la absorción de vitaminas, minerales, proteínas y energía, así como distención abdominal y gas intestinal. Se sugiere incrementar el consumo de fibra de manera gradual para permitir la adaptación del sistema gastrointestinal. Recuerde incluir alimentos altos en fibra en su dieta diaria, tomar agua simple y realiza algún tipo de actividad física. ¡¡¡Baje de peso e inicie un nuevo estilo de vida!!!
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