Continuando con el tópico de la semana pasada, relativo a las vitaminas del complejo B, los tipos de vitaminas hidrosolubles son muchos y es necesario tener en cuenta las fuentes de éstas. Al ser solubles en agua, se suelen perder en la cocción, por lo que debemos aumentar su consumo.
Vitamina H (Biotina): Interviene en la formación de la glucosa a partir de los hidratos de carbono y de las grasas. Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en nuestra dieta, ya que generalmente los mexicanos tenemos un gran consumo del grupo de hidratos de carbono. Los alimentos que nos aportan esta vitamina son las oleaginosas, las frutas, la leche, el hígado y la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal.
Vitamina B9 o ácido fólico: Resulta indispensable para el sistema nervioso, toda vez que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, así como también en el de la médula ósea, además, favorece la regeneración de las células, ayuda al cierre del tubo neural en los embriones, por ello la insistencia de las instituciones de gobierno sobre la recomendación de la ingesta del ácido fólico para las mujeres embarazadas. Esta vitamina se encuentra en las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado.Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia, y en las mujeres embarazadas puede traer como consecuencia malformaciones en el feto.
Vitamina B12 (Cianocobalamina): Desempeña un papel muy importante en el crecimiento de las personas, contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Es fundamental en la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos. La carencia de esta vitamina da lugar a la anemia perniciosaydebilidad en la mielina, la membrana protectora de los nervios, de la médula espinal y del cerebro. No se recomienda ingerirla junto con la vitamina C, ya que esta última anula su absorción. La vitamina B12, a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se acumula en el hígado, por lo que tienen que ocurrir periodos muy largos sin ingesta de vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias. La obtenemos de huevos, productos derivados de la leche, hígado, riñones, pescado y carnes. Los alimentos de origen animal. También la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.
La mejor manera de asegurar una ingestión apropiada de vitaminas es seguir una dieta equilibrada, consumiendo alimentos variados y en cantidad suficiente. Ningún alimento por sí mismo aporta todas las vitaminas. Las vitaminas se encuentran repartidas de forma universal en los alimentos.
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de este grupo de vitaminas, por lo que las personas que beben alcohol, fuman o consumen alimentos con grandes contenidos de azúcar, tienen mayor necesidad de consumir productos ricos en estas vitaminas. También es importante recordar que el consumo de huevo, leche y sus derivados, además de las vísceras, como hígado y riñones, aportan gran contenido de grasas saturadas o colesterol. Por ello, debemos tener un adecuado equilibrio y consumo adecuado de estos productos para cada grupo de edad. ¡¡¡Baje de peso e inicie un nuevo estilo de vida!!!
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